Indeks Omega-3 to stosunek długołańcuchowych kwasów omega-3, kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) do wszystkich kwasów tłuszczowych obecnych w błonach krwinek czerwonych. Index ten odzwierciedla stan kwasów Omega-3 w organizmie w ciągu ostatnich 4 miesięcy, podobnie jak hemoglobina glikowana (A1C) odzwierciedla długoterminowe poziomy glukozy we krwi.

Utrzymanie Indeksu Omega-3 w zakresie 8-12% jest korzystne dla zdrowia serca, mózgu, oczu i stawów. Aby zwiększyć Indeks Omega-3, należy spożywać pokarmy bogate w EPA i DHA, zwłaszcza „tłuste” ryby, takie jak w załączonej tabeli poniżej:

Kwasy omega-3 można pozyskać również z suplementów diety w postaci olejów (z ryby, wątroby dorsza, alg czy z kryla) oraz żywności funkcjonalnej (mleko wzbogacone kwasami omega-3, jaja itp.). Patrz tabela poniżej:

Dla każdego człowieka ilość EPA i DHA potrzebna do osiągnięcia pożądanego poziomu Indeksu Omega-3 może być inna. Reakcja organizmu na EPA i DHA jest uzależniona od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, waga, dieta, genetyka, palenie, przyjmowane leki czy obecność schorzeń. Korzystając z kalkulatora Indeksu Omega-3 (dostępnego na stronie OmegaQuant.com), można oszacować, ile EPA i DHA należy dostarczyć organizmowi, aby podnieść Indeks Omega-3 do pożądanego poziomu, uwzględniając jego aktualny stan.

Kolejny główny kwas tłuszczowy omega-3 w diecie, kwas alfa-linolowy (ALA), znajduje się w orzechach włoskich, siemieniu lnianym i nasionach chia. ALA może zostać przekształcony w EPA i DHA w organizmie, ale u większości ludzi dzieje się to w bardzo wolnym tempie. Zwiększenie spożycia ALA ma niewielki lub żaden wpływ na Indeks Omega-3.

Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie należy skonsultować się z lekarzem. Wskutek zwiększenia spożycia EPA i DHA w ciągu kilku dni Indeks Omega-3 zaczyna powoli rosnąć i zmienia się przez 3-4 miesiące. W związku z tym zaleca się oznaczanie Indeksu Omega-3 co 3-4 miesiące aż do osiągnięcia wyniku w pożądanym zakresie, a po jego osiągnięciu - badania kontrolne co 6 miesięcy.

Stosunek omega-6 : omega-3 oblicza się, dzieląc sumę siedmiu kwasów tłuszczowych omega-6 przez sumę czterech kwasów tłuszczowych omega-3.

Stosunek AA : EPA to iloraz ilości kwasu arachidonowego (AA), będącego kwasem tłuszczowym omega-6, i kwasu eikozapentaenowego (EPA), będącego kwasem tłuszczowym omega-3.

Stosunek omega-6 : omega-3 powinien mieścić się w zakresie 3 : 1 do 5 : 1, zaś stosunek AA : EPA – w zakresie 2,5 : 1 do 11 : 1. Wyznaczając powyższe zakresy kierowano się pożądanym zakresem Indeksu Omega-3 ze względu na istotną zależność między tymi wskaźnikami.

Wyższe poziomy omega-3 we krwi są silnie związane z długowiecznością i poprawą zdrowia za sprawą swojego działania przeciwzapalnego i przeciwzakrzepowego. Kwasy tłuszczowe omega-6 działają przeciwstawnie do omega-3, zwiększając ryzyko zakrzepowe i stymulując wytwarzanie związków o działaniu prozapalnym.

Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie należy skonsultować się z lekarzem. Najskuteczniejszym sposobem obniżenia zarówno stosunku omega-6 : omega- 3, jak i AA : EPA jest spożywanie większej ilości omega-3 zwłaszcza EPA i DHA z ryb lub suplementów (tabele poniżej)

Poziomy omega-6 we krwi są mniej podatne na zmiany diety niż poziomy omega-3. Dlatego ograniczanie spożycia omega-6 w celu skorygowania tych proporcji jest zazwyczaj mniej skuteczne niż zwiększenie spożycia EPA i DHA. Osiągnięcie nowych wartości wskaźników zajmuje około 3-4 miesięcy, w związku z czym przeprowadzenie ponownego badania w celu oceny postępów zaleca się po tym czasie.

Indeks tłuszczów trans oznacza się jako procentowy stosunek izomerów trans kwasów tłuszczowych 18:1 i 18:2 do wszystkich kwasów tłuszczowych obecnych w błonach krwinek czerwonych. Jego pożądany poziom to poniżej 1%.

Izomery trans kwasów tłuszczowych (lub tłuszcze trans) we krwi pochodzą wyłącznie z pożywienia, ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie ich wytworzyć. Tłuszcze trans w diecie pochodzą z dwóch źródeł:

• z produkcji przemysłowej, gdzie powstają poprzez częściowe uwodornienie olejów roślinnych, w wyniku czego płynne oleje są przekształcane w tłuszcze stałe do wykorzystania w przetworzonej żywności
• z produktów mięsnych i mlecznych pochodzących od przeżuwaczy takich jak np. krowy i kozy.

Większe spożycie tłuszczów trans z przetworzonej żywności skutkuje podwyższeniem ich indeksu. Wysoki poziom tłuszczów trans we krwi jest silnie związany z chorobami serca, w związku z czym Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wezwała wszystkie kraje do zaprzestania ich stosowania w produkcji żywności.

Związek między tłuszczami trans spożywanymi z produktami mięsnymi i mlecznymi pochodzącymi od przeżuwaczy a chorobami serca nie jest tak oczywisty. Ilość tłuszczów trans typowo obecnych w mięsie i nabiale jest bardzo niska, więc normalne spożycie tych pokarmów prawdopodobnie nie spowoduje wysokiego indeksu tłuszczów trans.

Tłuszcze trans znajdowały się w dużej ilości w produktach takich jak wypieki, frytki czy popcorn przeznaczony do przygotowania w kuchence mikrofalowej. Dzięki ograniczeniu stosowania tłuszczów trans w produkcji spożywczej, wpływ konsumpcji przetworzonej żywności na poziom tłuszczów trans we krwi uległ istotnemu zmniejszeniu. Jednak wcześniejsze spożywanie dużych ilości żywności przetworzonej może skutkować długotrwałym utrzymywaniem się podwyższonego indeksu tłuszczów trans.

Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie należy skonsultować się z lekarzem. Jeżeli poziom tłuszczów trans wynosi poniżej 1%, nie ma potrzeby zmiany diety. Jeśli poziom tłuszczów trans wynosi powyżej 1%, może to być efektem zapasów nagromadzonych przez lata. Zaleca się spożywanie mniej przetworzonej żywności oraz ponowne badania co 6 miesięcy, aż poziom Indeksu spadnie poniżej 1%.